Théorie

Les jours qui précèdent un effort de longue durée (entraînement ou compétition) sont utilisés pour recharger les réserves de glycogène qui constituent les stocks de glucides. Il s’agit également pendant ces derniers jours d’amener l’organisme à un niveau d’hydratation optimal.

Le tout dernier repas avant l’effort doit en plus éviter de charger le système digestif avec des aliments dont le transit est lent et/ou qui peuvent provoquer des troubles (comme des diarrhées) favorisés par le stress d’une compétition.

En pratique

La semaine qui précède l’effort de longue durée

Durant cette période on garde une alimentation globalement variée et équilibrée mais on augmente la part de féculents (riches en glucides) surtout ceux dont l’indice glycémique est bas (pâtes, pain au levain, riz basmati, patates douces au four,…).

On s’hydrate consciencieusement avec de préférence de l’eau minérale pour stabiliser les apports en sels minéraux.

Dernier repas avant un effort de longue durée

Le dernier repas sera pris au-moins trois heures avant le début de l’effort. En plus d’être basé essentiellement sur des féculents à indice glycémique bas il doit éviter les aliments riches en fibres (la plupart des fruits et légumes) et les graisses dont la digestion est plus lente et plus difficile.

Exemple de repas avant l’effort:

PASTA PARTY
Pâtes accompagnées de jambon maigre, ou œufs et yaourt. Evitez les sauces grasses. Une banane en dessert et une bonne hydratation à l’eau minérale.

PETIT DEJEUNER AU PAIN 
Pain au levain, beurre, miel accompagné de yaourt et compote de pomme. Thé vert. Evitez le lait.

RIZ PARTY
Riz, œufs et yaourt ou jambon maigre. Une banane en dessert. Bonne hydratation à l’eau minérale.

Intolérance au gluten
Vérifiez bien les ingrédients de votre dernier repas avant l’effort… ce n’est pas le moment de faire une erreur!En résumé, pour vous ça sera la “Riz party”.

Dernières heures avant l’effort

Les dernières heures avant le début de l’effort permettent de maintenir les réserves de glycogène à leur niveau le plus haut. On peut alors manger de petites doses de barres de céréales ou de compote de fruit. Durant ces dernières heures il faut éviter les aliments hyper glycémiques car ils peuvent provoquer une réaction hypoglycémique au moment du début de l’effort.