Entraînement pour cyclistes : le guide complet

dimanche 20 Jan 2019

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Quel que soit votre profil, de nombreux paramètres peuvent affecter vos performances et limiter votre sécurité lors de vos sorties à vélo.

Vous souhaitez en savoir plus afin d’observer de véritables résultats lors de votre prochain entraînement ? La suite de cet article vous apportera toutes les réponses nécessaires.

Votre suivi médical est essentiel

Avant de développer des points cruciaux pour chaque entraînement d’un cycliste, rappelons l’importance du suivi médical. Effectivement, celui-ci permet de veiller au maintien de la santé du pratiquant.

Par ailleurs et grâce à différents examens (physiologiques, biomécaniques, biologiques, psychologiques et nutritionnelles), ce suivi ne manquera pas d’optimiser vos prochaines sessions tout en dépistant précocement un éventuel état de surentraînement.

Avant, pendant et après un entraînement cyclistes

Le plan d’un entraînement cyclistes

Le plan d’entraînement est établi par votre entraîneur. Évolutive, cette « feuille de route » s’adapte à votre condition et favorise une progression optimale de vos performances.

Pourquoi suivre le plan d’entraînement de votre entraîneur ? Sans surprise, celui-ci partagera son savoir et respectera certains points déterminants, notamment les phases de repos (essentielles pour contribuer au phénomène de surcompensation).

Que vous soyez un débutant ou un cycliste confirmé, rappelez-vous que le surentraînement aboutit souvent à des résultats contraires et à un état de fatigue qui nécessitera une longue période de récupération.

L’échauffement

Un échauffement cardio-respiratoire est indispensable avant tout exercice. Les formes d’étirements progressifs musculo-tendineux seront également préconisés sans atteindre des sensations de douleur et en alternant tension (6 secondes) et relâchement (6 secondes).

Ces exercices sont efficaces pour tous les segments corporels et améliorent votre élasticité musculaire ; inutile donc de vous en priver en début et en fin de séance pour favoriser votre récupération.

La récupération

Un autre point essentiel pour préserver votre santé et maximiser vos performances : la récupération. Idéalement active, cette phase doit assurer la restitution de tous les équilibres altérés pendant l’effort (hydrique, glucidique, minéral, électrolytique…). Autrement dit, sans respecter votre récupération, vos capacités seront décroissantes et pourraient vous exposer à certains risques.

L’hygiène de vie du pratiquant

Cela ne surprendra aucun internaute : une hygiène de vie saine assurera un potentiel physique optimal. Si la nutrition et le sommeil sont ici les principaux facteurs, d’autres points ne peuvent être négligés.

La consommation journalière de 20 cigarettes, par exemple, augmente la dépense énergétique de 10 % pour un même effort.

Par ailleurs, la consommation de cannabis ajoute aux problèmes liés au tabac un risque important de démotivation, de troubles psychologiques et de comportements incontrôlés.

Enfin, outre l’abus dangereux pour la santé, la consommation d’alcool altère très rapidement les capacités, la vigilance et la précision des gestes d’un pratiquant. Vous l’aurez compris, une hygiène de vie saine est primordiale !

La qualité du sommeil

Le sommeil est évidemment une autre phase essentielle pour la récupération physique et mentale, et celle-ci doit être respectée en fonction de vos besoins.

Développons maintenant un facteur intéressant : le décalage horaire. Si vous vous déplacez vers l’est, par exemple, il faudra compter 1,5 jours d’adaptation par heure de décalage : celle-ci sera favorisée par une exposition vive à la lumière le matin, en avançant régulièrement l’heure du lever et celle du coucher les jours précédant le départ.
En revanche, si vous allez vers l’ouest, un jour par heure de décalage sera suffisant en retardant au contraire l’heure du lever et du coucher et en pratiquant l’exposition à une forte lumière le soir avant la période d’endormissement.

Vous voyagez souvent ? Notez qu’il est vivement déconseillé d’utiliser des somnifères dans l’avion. Si vous devez dormir dans la journée, ne vous en privez pas et faites des siestes de moins de trente minutes.

Le choix de l’itinéraire

Le choix de votre itinéraire est une étape déterminante pour votre confort. Voilà pourquoi nous vous recommandons de tester différents trajets afin d’évaluer leur commodité.

Si la Carte “Vélo – Genève et environs” n’a malheureusement pas profité d’une réédition lors de ces dernières années, certains sites vous accompagneront lors de votre choix :

N’oublions pas l’alimentation !

Pour terminer, il serait impensable d’évoquer les performances sportives sans citer l’alimentation. En effet, le régime d’un pratiquant est l’essence même de ses capacités. Ce sujet nécessite toutefois des explications détaillées qui ne manqueront pas de booster vos résultats lors de chaque sortie. Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter cet article complet !