Dans ce cas, comment « bien s’alimenter » sans entrer dans de lourdes restrictions ? Faisons le point sur ces questions pertinentes.
Qu’est-ce qu’une « bonne alimentation » ?
En naviguant sur le web, vous pourriez trouver différentes définitions pour le terme « bonne alimentation ». Objectivement, cela pourrait se résumer ainsi :
« Bien s’alimenter, c’est suivre un régime sain où les apports nutritionnels seront suffisants pour vos activités. Une carence en glucides, protides, lipides, fibres et minéraux entraînera donc des baisses de performances ou encore des sensations de malaise non-négligeables ? »
Par ailleurs, une bonne alimentation évoquera une fréquence idéale pour vos repas en fonction de votre IMC actuel.
En général, le petit-déjeuner, le déjeuner, une collation et un dîner suffiront pour garantir un apport constant en nutriments, et ce, que vous soyez ou non sportif.
Quels aliments privilégier pour maximiser vos performances ?
Le cyclisme est un sport passionnant qui impose des efforts continus. En d’autres mots, cette discipline est idéale pour la cardio où de nombreux avantages seront bénéfiques pour votre corps, mais aussi pour votre mental. Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter notre article « 20 minutes de vélo par jour ».
Vous souhaitez adopter de meilleures habitudes alimentaires ? La répartition journalière suivante vous assurera un équilibre idéal au quotidien :
· 5 portions issues du groupe des fruits et légumes (par exemple 2 fruits, 1 crudité, 1 légume cuit et 1 potage)
· 4 portions issues du groupe des céréales, pains et féculents (par exemple des céréales au petit déjeuner, du pain à chaque repas et 1 plat de riz).
· 3 portions du groupe des laitages ou des fromages (par exemple du lait, 1 yaourt et 1 part de fromage).
· 2 portions du groupe viande, œuf ou poisson (par exemple 1 viande blanche le midi et 1 poisson le soir).
· 1 apport hydrique important tout au long de la journée.
La notion de portion est individuelle, à adapter en fonction de l’aliment concerné et de vos activités. Vous pourriez alors vous poser une question pertinente : comment définir un régime synonyme de prise de poids, de stagnation ou de perte de poids ?
Brièvement, des apports alimentaires équilibrant vos dépenses vous assurent un poids stable.
L’adaptation énergétique en fonction d’une activité en augmentation ou en baisse devra se faire en priorité sur la catégorie des céréales et des féculents, I ’équilibre global devant toujours être conservé et aucun groupe alimentaire éliminé. Cependant, ne vous privez pas inutilement.
Se priver, c’est suivre un régime “en dents de scie”. En d’autres mots, la perte de quelques kilos entraînera souvent des écarts considérables, puis une prise de poids. Par ailleurs, considérez les lipides comme des nutriments essentiels… Du moins, s’il est question de « bons lipides » correctement dosés. Ainsi, un peu de graisse (huile en assaisonnement et pour la cuisson notamment) et quelques aliments « plaisir » de temps en temps (desserts, chocolat. . .) contribueront à un mental sain… Pour un corps sain !
Enfin, l’hydratation est une composante essentielle de l’équilibre alimentaire du sportif et de sa performance : vous devez boire suffisamment pour assurer une diurèse de 1,5 litres par jour. Des urines très claires confirmeront une hydratation idéale.
Quelques conseils liés à l’alimentation
· Consommez des aliments de tous les groupes chaque jour
· Évitez de sauter un repas et limitez le grignotage pour respecter votre ration énergétique
· Prenez un petit-déjeuner équilibré (soit un quart de vos besoins quotidiens)
· Équilibrez au mieux votre alimentation au lieu d’abuser de suppléments nutritionnels
· Privilégiez la consommation des laitages frais, volailles, viandes maigres, poissons, fruits, légumes et féculents
· Modérez la consommation de fromages gras, viandes grasses, fritures, sauces et cuissons au beurre ou encore de pâtisseries à la crème
· Surveillez régulièrement votre poids et IMC
· Limitez les fluctuations pondérales à plus ou moins un kilo au cours d’une saison (chaque perte de poids entraînera une perte de masse musculaire souvent non compensée et remplacée par de la masse graisseuse)
Adapter votre alimentation suivant certaines situations
A l’étranger
Évitez l’excès de crudités. Ne consommez que des eaux en bouteille et restez prudents face aux aliments qui ne vous sont pas familiers avant une épreuve de cyclisme.
En avion
Il est préférable d’éviter les boissons gazeuses, l’alcool, les excitants, les produits fermentés, les pâtisseries à la crème et les préparations grasses en général. L’inactivité favorise effectivement le stockage des nutriments et donc la constitution de masse grasse. L’air sec du système de climatisation d’un avion peut vous déshydrater ; pensez à boire régulièrement.
Avant l’effort
Pendant les trois jours précédents un objectif sportif important, pensez à améliorer vos réserves glycogéniques en privilégiant les aliments glucidiques tout en conservant votre équilibre alimentaire.
Par ailleurs, mangez si possible trois heures avant le début de l’exercice un repas éliminant au maximum tous les aliments gras et privilégiant les glucides lents (féculents, pain, tartes).
Entre ce dernier repas et le début de l’échauffement, il ne doit plus y avoir de prise alimentaire, mais une hydratation régulière jusqu’à 30 minutes avant le départ. A défaut d’un dernier repas adapté, il est possible de consommer dans les 15 dernières minutes avant l’effort 25 à 50 grammes de glucides sous forme de barre.
Pendant l’effort
Il est essentiel de boire souvent (1 à 2 verres d’eau par 1/4 d’heure) et de veiller à un apport glucidique (durée supérieure à une heure) situé entre 25 et 60 grammes par heure, associé ou non à la boisson.
Après l’effort
Vous devez compenser vos pertes hydriques en buvant abondamment et reconstituer vos réserves de glycogène en consommant 50 grammes de glucides dans les deux heures suivant l’arrêt. Pour les exercices brefs et intenses, c’est surtout la prise de glucides à la fin de l’effort qui est déterminante pour améliorer leur tolérance et permettre ainsi des répétitions plus nombreuses.